让你的臀部更圆润的 3 种运动

匀称结实的臀部不仅美观,而且对健康有诸多益处。强健的臀部有助于支撑腰部和臀部,改善姿势,提高运动表现。然而,要想拥有挺翘圆润的臀部,就必须进行有针对性的锻炼,重点锻炼臀部。

在本文中,我们将讨论能帮你实现挺翘臀部的十大提臀运动。这些练习是根据它们在针对臀部肌肉、促进生长和力量方面的有效性而选出的。我们将提供详细的指导,说明如何正确地进行每种练习,并强调针对的具体肌肉。此外,我们还将提供一些技巧和调整方法,以帮助你取得进步并避免受伤。

无论你是初学者还是经验丰富的健身爱好者,这些提臀练习都能挑战和雕塑你的臀部,为你带来想要的效果。

所以,拿起你的 运动装备 准备好用这 10 种顶级运动来提升、锻炼和紧实你的臀部!

臀部解剖

臀肌是位于人体臀部的三块肌肉。这些肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌是臀部肌肉群中最大的肌肉,负责臀部的形状和大小。它起源于髋骨(髂骨)后部、骶骨和尾骨,在臀大肌结节处插入股骨(大腿骨)。

臀中肌和臀小肌是位于骨盆外侧的较小肌肉。它们源自髂骨,插入股骨大转子。这些肌肉负责稳定臀部和骨盆,尤其是在负重活动时,如行走、跑步和跳跃。

臀大肌主要负责髋关节的伸展,即髋关节向后带动大腿的运动。在进行深蹲、猛跑和负重举等运动时,这块肌肉会被激活。臀中肌和臀小肌负责髋关节外展,即髋关节远离身体中线的运动。这些肌肉在侧卧抬腿、侧带步行和髋外展机等运动中被激活。

最好的提臀运动是什么?

如果你想塑造性感的臀部,不妨试试这些运动来提升、圆润和紧实你的臀部:

1.深蹲

深蹲 是针对臀部、腘绳肌和股四头肌最受欢迎的运动之一。这项运动需要将身体下蹲,然后再站起来,同时保持核心力量,双脚稳稳地站在地面上。

进行深蹲:

  1. 站立时,双脚分开略宽于髋部宽度。脚尖应稍稍向外,双手放在臀部或前方。
  2. 慢慢地将臀部向后推至坐姿,同时弯曲膝盖。避免膝盖向前顶,而是集中精力将臀部向后铰,就像坐在椅子上一样。
  3. 继续放低身体,直到大腿与地面平行(膝盖应弯曲成 90 度角)。然后,保持这个姿势 2-3 秒钟,再慢慢抬起回到起始姿势。
  4. 做 8-12 次,2-3 组。

附注 许多深蹲变化都有助于塑造结实紧绷的臀部。关键是要完善你的姿势,然后加入额外的挑战,比如 重量工具 (杠铃、哑铃、环形带或壶铃等)或更高的次数。

2.臀桥

臀桥是一种针对臀部、腘绳肌和下背部的简单而有效的锻炼方法。这项运动需要将臀部抬离地面,同时双脚紧贴地面。

做臀桥

  1. 首先仰卧,膝盖弯曲,双臂放在体侧。如果使用哑铃,则将其横握在臀部褶皱处。双脚应距离臀部 12-16 英寸(30-40 厘米)。
  2. 脚跟用力,支撑核心,通过挤压臀部将骨盆向上推。确保在这个动作中胸部不会抬起。
  3. 保持 2 秒钟,然后将臀部放回地面。这是一个动作。
  4. 完成 8-12 次,2-3 组。

3.臀部推举

臀部推举是针对臀部,特别是臀大肌的一种非常有效的锻炼方法。这项运动需要将臀部抬离地面,同时双脚紧贴地面。

进行臀部推举

  1. 从地板上开始,肩胛骨靠在靠墙或固定在地板上的固定长凳上。
  2. 坐在地板上,双腿伸直,将杠铃横放在臀部褶皱处,双手环绕杠铃。或者,您也可以握住一个哑铃。
  3. 接下来,弯曲膝盖,双脚分开,与臀部同宽。
  4. 就位后,将脚跟插入地面,支撑核心,通过挤压臀部将骨盆向上推。在动作的最高点,小腿应垂直,躯干与地面平行,膝盖弯曲成 90 度角。避免用腰部用力。
  5. 然后,轻轻地将重物放回原处。
  6. 每组 2-3 次,每次 8-12 个动作。

如果使用杠铃,不妨使用杠铃垫,使动作更加舒适。确保你的胸部在整个动作中处于同一位置。集中精力用骨盆带动这个动作。

请注意: 由于这个动作比较高难度,最好在没有杠铃的情况下进行练习,直到你能准确完成这个动作为止。如果你是这类练习的新手,可以用臀桥来练习这个动作。

4.蛤壳

蛤壳式是一种简单而有效的锻炼方法,可以锻炼位于臀部侧面的臀中肌。这块肌肉对于髋关节外展(即腿部离开身体的运动)非常重要。这块肌肉的薄弱会导致髋关节不稳定和排列不整齐。

如何进行蛤壳动作:

  1. 首先,右侧卧位,膝盖弯曲成 90 度角,右手肘弯曲,头枕在右手上。保持脊柱中立,肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。
  2. 保持脚跟后部相触,核心肌肉发力,慢慢将膝盖向上抬起约 45 度,然后停顿片刻。注意脚趾也要抬起,但脚跟要并拢。
  3. 膝盖回到起始位置。这是一个动作。每侧完成 20 次。

如果想增加难度,可以尝试用绑带环来做这个练习,并增加组数。

5.消防栓

消防栓是一种针对臀部,特别是臀中肌和臀小肌的流行运动。这项运动需要将一条腿向两侧抬起,同时保持桌面姿势,双手和膝盖着地。

安装消防栓:

  1. 从四肢着地开始,膝盖与臀部对齐,双手与肩膀对齐。确保你的核心肌肉得到锻炼,颈部保持中立(眼睛直视下方)。
  2. 膝盖弯曲成 90 度角,收缩臀部,将右腿抬起 45 度角。
  3. 将腿放下至起始位置。这是一个动作。两侧各做 2-3 组,每组 8-12 次。

如果想增加挑战性,可以尝试用环形带进行这项练习。

6.保加利亚式劈叉深蹲

保加利亚式劈叉深蹲是针对臀部、四头肌和腘绳肌的一项具有挑战性的有效锻炼。这项运动需要在长凳、台阶或结实的椅子上做类似弓步的动作,一只脚抬高放在身后。

做保加利亚式劈叉深蹲

  1. 站在距离台阶、椅子或长凳 2 英尺(约 60 厘米)远的地方,面向台阶、椅子或长凳。
  2. 弯曲左腿,将脚掌放在长凳上。这将是你的起始姿势。
  3. 接下来,弯曲右膝盖,尽量放低身体。确保胸部、臀部和肩膀朝前。
  4. 向右脚跟下压,回到起始位置。这是一个动作。
  5. 完成 8-12 次或 2-3 组。

为了增加挑战性,在做保加利亚式劈叉深蹲时,双手各持一个哑铃。

7.反向弓步

反向弓步是针对臀部、腘绳肌和股四头肌的常用练习。这项运动包括单腿向后迈步,身体向下成弓步姿势,然后恢复到站立姿势。

做反向弓步

  1. 双脚分开与髋同宽站立,双手放在臀部。
  2. 将重心移到左脚上,右脚后退一大步。
  3. 右脚脚掌触地,脚跟向上,放下右腿,直到大腿与地面垂直,右膝盖呈 90 度角。左膝也应弯曲 90 度角。
  4. 脚跟用力,挤压臀部,将身体抬回起始位置。这是一个动作。
  5. 完成 8-12 次,2-3 组。

为了增加挑战性,两只手各握一个哑铃。

8.步进

上台阶是一种简单而有效的针对臀部、腘绳肌和股四头肌的锻炼方法。这项运动包括踏上一个高台或台阶,然后再踏下来。

执行升阶操作:

  1. 站在固定好的箱子或长凳前 2 英尺(约 60 厘米)处。确保表面不会移动。
  2. 将右脚放在箱子或长凳的顶部。臀部、膝盖和脚踝都应成 90 度角。这是起始姿势。
  3. 接下来,将右脚推到箱子或长凳上,挤压臀部将身体抬起。左脚不要放在箱子或凳子上面,而是保持在空中。
  4. 然后,将身体放回原处。这是一个动作。
  5. 继续做 15-20 次。然后,换脚。

这个动作要慢慢来。如有必要,可将双脚放在箱子上,然后慢慢向下放,以确保平衡。

9.侧卧位髋关节外展

侧卧位髋关节外展是一项针对臀中肌的锻炼,臀中肌对稳定髋关节和防止受伤非常重要。这项运动包括侧卧,抬起上肢离开身体,同时保持臀部堆叠和核心肌肉运动。

进行侧卧位髋关节外展:

  1. 首先,右侧卧位,双腿伸直。
  2. 挤压臀部,垂直抬起左腿。保持 2 秒钟,然后回到起始姿势。
  3. 两侧各做 2-3 组,每组 8-12 次。

如果想增加挑战性,可以尝试用环形带进行这项练习。

10.哑铃负重举

哑铃负重举是针对臀部、腘绳肌和下背部的常用运动。这项运动是利用铰链运动模式从地面举起一对哑铃。

哑铃负重举

  1. 双脚分开与髋同宽站立,双手各持一个哑铃,手掌朝向大腿。在整个练习过程中,确保核心用力,脊柱保持中立。
  2. 膝盖微微弯曲,慢慢将哑铃向地面放下,当哑铃举到小腿中部时停止。
  3. 然后,收缩臀部,慢慢站回起始位置。这是一个动作。
  4. 完成 8-12 次,2-3 组。

附注 一开始最好从较轻的重量开始,并完善你的姿势。这将有助于防止受伤,并锻炼臀部,而不是依赖腰部。一旦你完善了这个动作,就可以选择高级负重举。

结论

如果您想增强臀部力量并塑造臀部线条,在日常锻炼中加入各种练习非常重要。上面提到的十种练习从不同的角度和动作模式来锻炼臀部,有助于增强这一重要肌肉群的力量、大小和清晰度。

记住,在增加重量或难度之前,先从较轻的重量开始,并注重正确的姿势和技巧。此外,在日常健身中加入有氧运动和健康的饮食习惯,可以帮助减少身体的整体脂肪,让臀部更加匀称有型。

只要坚持不懈、全心投入,这些练习就能帮你实现臀部塑形、紧实和提升的愿望。所以,今天就开始把这些练习融入到你的健身计划中吧!

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