增强核心力量的 5 种最佳普拉提运动

普拉提是一种流行的锻炼方式,重点在于提高核心力量、灵活性和平衡性。它由约瑟夫-普拉提(Joseph Pilates)于 20 世纪初发明,现已成为一种广泛练习、非常有效的提高整体健身能力的方法。

核心肌群是身体的基础,加强核心肌群有助于改善姿势、平衡和整体健康。普拉提练习可以在垫子上进行,也可以使用专门的设备,而且可以根据任何健身水平量身定制。

在本文中,我们将探讨 10 大普拉提运动,这些运动可以帮助 增强核心力量 并提高你的整体健身水平。无论您是初学者还是经验丰富的练习者,这些练习都将挑战您的肌肉,帮助您实现健身目标。

因此,让我们开始迈向更强壮、更健康的核心之旅吧!

什么是普拉提?

普拉提是约瑟夫-普拉提(Joseph Pilates)在 20 世纪初开发的一套练习体系。它最初被称为 "控制法",旨在通过纠正肌肉失衡、优化排列和促进高效运动模式来提高身体潜能。

普拉提运动包括运用呼吸和全身肌肉的运动,尤其注重锻炼较小、较深的稳定肌肉。这种方法通常被描述为由内而外的锻炼。

普拉提旨在平衡身体的力量、灵活性和柔韧性,每项练习都强调核心肌肉的参与。它可以只使用垫子练习,也可以通过 低强度负重运动也可以使用专用设备来完成。

普拉提的众多益处之一是能增强核心肌肉,这有助于 减轻腰痛这些功能可以改善平衡,降低跌倒的风险。

增强核心力量的最佳普拉提练习

加强核心力量的 10 种最佳普拉提运动

1.呼吸

呼吸是普拉提的一个基本方面,对于正确完成练习至关重要。普拉提呼吸所使用的技巧不同于常规呼吸,它是指深呼吸,充分吸入肋骨和背部,而不是浅浅地吸入胸部。

普拉提呼吸的目的是促进横膈膜的运动,横膈膜是负责呼吸的主要肌肉。利用横膈膜控制呼吸,可以更有效地调动核心肌肉,提高整体控制力和稳定性。

进行普拉提呼吸:

  1. 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双手放在肋骨上。
  2. 用鼻子吸气,呼吸到双手和肋骨后部。
  3. 呼气,感觉双手滑向对方,肋骨向地面下沉。

如何修改。 这个练习适合所有水平的人,但为了增加难度,可以尝试将双腿放在桌面上进行练习。

小贴士 想象在你的肋骨处有一把伞。当你吸入空气时,你的肋骨会向各个方向扩张。保持颈部、肩部和胸部放松,感觉肋骨后部与地面相连。

2.肩桥准备

肩桥准备式是一种普拉提练习,有助于增强臀部、腿筋和核心肌肉的力量。它非常适合初学者,可以在垫子上或使用普拉提重整器进行练习。

进行肩桥准备:

  1. 仰卧,膝盖弯曲,双脚平行,与臀部同宽。在大腿之间放一个枕头、木块或迷你球。
  2. 吸气做准备。呼气,轻轻捏住迷你球,双脚用力踩地,将脊柱从垫子上抬起。首先倾斜骨盆,然后将下背部和中背部离开地面,直到从肩膀到膝盖形成一条直线。
  3. 吸气,保持这个姿势。
  4. 呼气,脊柱向下回到垫子上,目的是拉长躯干。

如何修改。 为了增加难度,在做第三个动作时,在顶部保持姿势,锻炼臀部,呼气时挤压球,做 5 次。

小贴士 保持肩膀和颈部放松。尽量避免背部过高。

3.抬腿

抬腿是一种针对下腹部肌肉、髋屈肌和大腿内侧的普拉提运动。这些练习简单而有效,可以在垫子上进行,也可以使用普拉提重整器。

进行抬腿运动:

  1. 仰卧,膝盖弯曲,双脚平行,与臀部同宽。
  2. 吸气,吸到肋骨后部。
  3. 呼气,将骨盆底和腹部向上收紧。想象你正在轻轻地收紧腰带,并将一条腿抬起到桌面上,同时不要移动臀部、骨盆或背部。
  4. 吸气,保持这个姿势。
  5. 呼气,将第二条腿抬到桌面上,不要弹出腹部或弓起背部。
  6. 呼吸并保持姿势 5 次。
  7. 控制呼气,让双脚回到地面。

如何修改。 为了增加挑战性,让双脚离臀部更远一些。

小贴士 如果方法正确,这是一项具有挑战性的练习。将手掌放在髋骨上,感觉是否重心移动或腹部突出。

4.脚趾敲击

拍打脚趾是另一种有效的普拉提运动,有助于增强腹部肌肉,尤其是下腹肌。可以在垫子上进行,也可以使用普拉提重整器。

进行脚趾敲击:

  1. 仰卧,膝盖弯曲,双脚平行,与臀部同宽。
  2. 呼气,将一条腿伸向桌面(与上述练习相同)。
  3. 吸气,保持这个姿势。
  4. 呼气,将第二条腿抬到桌面上,不要弹出腹部或弓起背部。
  5. 吸气
  6. 控制呼气,单脚触地,保持另一条腿稳定。
  7. 吸气,腿回到桌面上。
  8. 换另一条腿重复。

如何修改。 如果你难以保持腹部用力,感觉背部拱起,可将骨盆向后倾斜一些,让下背部更贴近地面。如果想增加难度,可以将脚伸得离身体更远一些。

小贴士 将一只手放在肚脐下方,另一只手放在腰部。这将有助于防止你作弊,并给你触觉反馈。避免弓背或腹部外凸。

5.单腿伸展

单腿伸展是一种经典的普拉提练习,主要针对腹肌、髋屈肌和大腿内侧。可以在垫子上做,也可以使用普拉提重整器。

进行单腿拉伸:

  1. 仰卧,双腿放在桌面上。
  2. 呼气,将头部、颈部和肩部离开地面,这样你就能看到自己的膝盖。吸气,双手放在膝盖两侧。
  3. 呼气,将一条腿以 45 度角或更低的角度伸展开来--在保持背部和骨盆在同一位置的情况下,只能尽量低。避免弓背,并注意腹部是否下垂。伸腿一侧的手要伸向对侧脚踝。
  4. 吸气,将膝盖弯曲回 90 度位置。
  5. 换另一条腿重复。

如何修改。 与抬头和向前弯腰相比,保持低头和肩膀不紧张、不弓背更具挑战性。将双手放在膝盖前方的桌面上,可以提醒你保持双腿成 90 度角,使这项练习对深层腹肌更具挑战性。

小贴士 保持呼吸顺畅,不断收腹和上提。伸腿时,尽量将腿后部置于臀部下方。这样可以打开臀部前部,让你更深地与力量源泉相连。

6.单腿转圈

单腿转圈是一种普拉提练习,主要针对髋屈肌、臀肌和核心肌群。它可以在垫子上进行,也可以使用普拉提重整器。

单腿转圈:

  1. 仰卧,双腿伸直放在地板上。尽量保持骨盆中立。
  2. 呼气,将一条腿抬起来(膝盖可以稍微弯曲)。
  3. 臀部保持不动,吸气将腿伸到空中,横跨身体。
  4. 呼气,用腿画圈,尽量不要让骨盆随着动作摇晃。
  5. 每个方向重复 5 次,然后换腿。

如何修改。 如果双腿伸直时有任何不适,可稍稍弯曲双膝,然后向上伸直。

小贴士 将支撑腿轻轻压向地面,使其参与运动。双臂后部向下压至地板,保持颈部、肩膀和肋骨放松。记住将骨盆底和腹部向内和向上抬起。

7.侧弯准备

侧弯预备式是一种针对腹部两侧斜方肌的普拉提练习。这项练习可以在垫子上进行,也可以使用普拉提训练器。

进行侧弯准备:

  1. 侧卧时,前臂和肘部向上用力,双膝弯曲。双脚放在身后,膝盖与臀部成一直线。
  2. 呼气,将前臂推向地面,将臀部抬向空中。
  3. 吸气,臀部降低一半。
  4. 呼气,再次抬起臀部。重复 8-10 次。
  5. 吸气,控制着降低臀部。换另一侧重复。

如何修改。 为了增加难度,伸直双腿并抬起,从头部到脚部成一条直线。

小贴士 想象一下,你在腋下捏着一个网球,以防止网球陷入肩膀或绷紧脖子。

8.侧翼

侧踢是一种普拉提练习,主要锻炼髋外展、臀部和核心肌肉。这项练习可以在垫子上进行,也可以使用普拉提重整器。

要表演小跟班:

  1. 侧卧,下臂伸向头顶,耳朵靠在手臂上。膝盖伸直,双脚向前,双腿在身体前方倾斜约 30-45 度。
  2. 想象一下,你正在轻轻收紧腰带,以提升和收紧腹部。
  3. 将上肢抬起,直到与臀部成一直线。
  4. 在不弓背或弯曲背部的情况下,吸气将腿向前踢。
  5. 呼气,将腿向后踢,打开臀部,锻炼臀部和腘绳肌。
  6. 当你的腿完成整个动作幅度时,要注意保持臀部堆叠和脊柱修长,不要拱起、内收或骨盆滚出位置。
  7. 重复 8-10 次,然后换边。

如何修改。 要想做得更简单,可弯曲下肢以增强稳定性。如果想增加难度,可以用肘部和前臂向上抬起,挑战自己的稳定性。

小贴士 用控制力而不是动力来踢腿,并使腿与臀部保持一致。

9.侧抬腿

侧抬腿是另一种针对臀部外展肌、臀肌和大腿外侧的普拉提练习。这项练习可以在垫子上进行,也可以使用普拉提重整器。

进行侧抬腿:

  1. 侧卧,双腿伸直,与臀部成一直线。下臂伸向头顶,耳朵贴在手臂上。上臂的手放在下腹部前方的地板上,以保持平衡。
  2. 呼气,拉长双腿和上半身,将双腿抬离地面。
  3. 控制吸气,放下双腿。
  4. 重复 8-10 次,然后换边。

如何修改。 为了挑战平衡和力量,用双腿将上半身抬离地面。

小贴士 保持身体在一条直线上,以保持身体的直线性。检查你的肋骨和腰部,确保你的身体没有驼背。

10.天鹅跳水

天鹅俯冲是一种针对背部肌肉(尤其是下背部肌肉)以及肩部和臀部的普拉提练习。可以在垫子上做,也可以使用普拉提重整器。

进行天鹅跳水

  1. 保持手肘平行弯曲,脸朝下趴在地板上,双手平放在地板上,与肩膀成一直线。
  2. 开始时,全身用力,腹肌内收并向上,下背部拉长(确保下背部不下沉或弓起)。双腿伸直并拉长,腿筋和臀部用力。
  3. 吸气,想象从头顶伸手。双手轻轻按住地板,抬起头部、胸部和肋骨,抬到身体能承受的最远处,不要用力。
  4. 呼气,拉长躯干,回到垫子上。
  5. 重复 5-8 次

如何修改。 在保持腹部肌肉连接的情况下,尽量走得越远越好。

小贴士 在整个练习过程中,保持全身肌肉的运动。想象你正在将肋骨从臀部抬起,创造更多空间,让自己变得更高。注意不要只用手臂往上压,压迫腰部。

结论

普拉提是一种非常好的锻炼方法,它侧重于增强身体的核心肌肉。将普拉提运动融入日常锻炼中,可以改善你的姿势、平衡感、柔韧性和整体健身水平。

本文讨论的 10 大普拉提练习可以帮助您拥有强健的核心肌群。不过,一定要记住,坚持和正确的姿势是普拉提成功的关键。

因此,要慢慢开始,倾听自己身体的声音,逐渐增加普拉提锻炼的强度和时间。只要付出时间和努力,你就能收获普拉提的诸多益处,拥有更健康、更强壮、更稳定的核心肌群。

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