藜麦是一种营养丰富的谷物，正迅速成为世界各地厨房的主食。它的 蛋白质和纤维含量高藜麦不含麸质，也是素食主义者的理想选择，对于那些希望改善整体健康和保健的人来说，藜麦是一个绝佳的选择。
在本文中，我们将探讨藜麦的好处，包括其营养成分和饮食技巧。我们还将逐步介绍如何每次都完美地烹制藜麦，以及将藜麦融入饮食的小窍门。
无论您是第一次尝试藜麦，还是已经是它的粉丝，本文都将为您提供有价值的信息和灵感，帮助您充分利用这种营养丰富的谷物。
什么是 Quinoa？
藜麦是一种种子，在烹饪中通常用作谷物。藜麦营养价值极高，富含蛋白质、纤维素和人体必需的矿物质，因此被视为超级食品。藜麦还不含麸质，是乳糜泻患者或麸质不耐症患者的绝佳替代品。
藜麦的营养成分
如果说藜麦能让如此多的人感到幸福，那么部分原因在于它所包含的所有好处。很简单：除了非常健康之外，它还是世界上最有营养的植物之一。
那么，我们常说的营养价值是什么呢？
它是蛋白质的绝佳来源
藜麦之所以如此受素食者欢迎，主要是因为它含有蛋白质。它不仅蛋白质含量非常丰富，每 100 克约含 13 克，而且还含有所有必需氨基酸，这在植物性食品中是很少见的。
然而，顾名思义，这些氨基酸是人体正常运作所必需的。问题是，人体自身无法产生这些氨基酸，因此需要从食物中获取必要的剂量。
这使得藜麦成为肉类和鱼类的理想替代品，而肉类和鱼类也含有所有必需氨基酸。
但这还不是全部。与大多数豆类相比，藜麦中的蛋白质更容易被人体吸收。总之，说到蛋白质，藜麦是不二之选！
纤维含量高
每 100 克藜麦中含有 10 到 16 克纤维，比大多数谷物都要多得多。相比之下，大米的纤维含量不到 2 克！
不过，藜麦也有缺点，因为虽然它含有不溶性纤维和可溶性纤维，但后者只存在于少数藜麦中。然而，它们却能提供大部分与纤维有关的益处。
矿物质含量高
藜麦尤其富含铁、镁、钾和锌。
但需要注意的是，藜麦还含有植酸，这种物质会降低人体对矿物质的吸收。幸运的是，在烹饪藜麦时可以去除大量植酸。为此，只需在烹饪前将其浸泡在水中即可。
此外，如果您食用藜麦是为了补充其中的铁元素，那么可以考虑将其与含有维生素 C 的食物（如辣椒、卷心菜和柑橘类水果）一起食用。
您可以将它们与藜麦混合或单独食用，但一定要在食用藜麦前后一小时内食用。
不含麸质
对于麸质不耐症患者来说，藜麦是小麦和其他谷物的最佳替代品。
因为藜麦不仅以种子的形式存在。事实上，藜麦还以面粉的形式出售，可以在所有烹饪过程中替代传统面粉，也可以以薄片的形式代替谷物作为早餐食用。
但还是
除此之外，藜麦还含有丰富的维生素，尤其是 B 组维生素和抗氧化剂。最后，藜麦的血糖指数较低，能增加饱腹感，有助于预防糖尿病。
藜麦的营养价值
藜麦最显著的优点之一是其令人印象深刻的营养成分。只需一杯煮熟的藜麦，您就能获得
- 8 克蛋白质
- 5 克纤维
- 每日镁推荐值的 30%
- 占磷每日推荐值的 15%
- 叶酸每日推荐值的 10%
藜麦还含有少量人体必需的维生素和矿物质，如铁、钾和 B 族维生素。
藜麦对健康有哪些益处？
得益于所有这些营养价值，食用藜麦对健康有益的原因有很多。以下是它的一些好处。
藜麦有助于减肥
藜麦是完美的瘦身盟友，原因有几个。
一方面，由于它含有蛋白质和纤维，能促进饱腹感，因此有助于消除饥饿感，避免吃得太多。
另一方面，它的升糖指数很低，而且由于富含蛋白质，它还能帮助人体燃烧更多卡路里。
藜麦能促进消化
由于含有纤维，藜麦有助于防治消化系统疾病。事实上，纤维对肠道转运有积极作用，有助于调节肠道转运。因此，它有助于避免便秘和腹胀等症状。
藜麦能抵抗疾病和衰老
藜麦具有抗炎和抗病毒的特性，有助于增强我们的免疫防御能力。此外，由于藜麦富含抗氧化剂，它还有助于中和自由基，从而能够抵抗某些疾病和衰老。事实上，来自不良饮食和污染等的自由基是导致身体过早衰老的原因。
藜麦能降低坏胆固醇
它含有的可溶性纤维能阻止肠道吸收胆固醇，有助于降低血液中的胆固醇含量。它还对血压和由此引发的心血管疾病有益。
藜麦能舒缓偏头痛
它所含的镁能促进血管放松。然而，这往往是偏头痛的根源所在。
藜麦能防止皮肤老化，让皮肤更美丽
藜麦对皮肤也有许多积极的作用。
通过对抗自由基，它所含的抗氧化剂有助于防止皮肤细胞破裂和皮肤老化。此外，藜麦中的铁和维生素 B2 还有助于增强皮肤弹性，从而防止皱纹的形成。
此外，藜麦还有助于对抗痤疮，减少皮脂分泌，清除皮肤杂质。最后，它还有助于修复受损组织，例如痤疮或受伤后的组织。
如何烹饪藜麦
藜麦是一种多用途的营养谷物，易于烹饪，可用于制作各种菜肴。以下是如何每次都完美烹制藜麦的分步指南。
- 冲洗藜麦： 在烹饪之前，必须彻底冲洗藜麦，以去除种子表面可能存在的苦味化合物。只需将藜麦放入细网过滤器中，在流水下冲洗约一分钟即可。
- 测量藜麦和水的量： 每杯藜麦加两杯水。将藜麦和水放入一个中型汤锅中。
- 加盐： 为了调味，可在汤锅中加入一小撮盐。
- 煮沸： 将汤锅放在大火上，将水烧开。煮沸后，将火调至小火，盖上锅盖。
- 煨： 将藜麦焖煮 15-20 分钟，直至水分全部吸收，藜麦变软。烹煮过程中不要掀开锅盖，否则会导致藜麦变干、煮得过熟。
- 用叉子弄松： 藜麦完全煮熟后，将其从火上拿下来，静置 5 分钟。然后，用叉子将藜麦弄蓬松，将颗粒分开。
- 上菜 现在，藜麦就可以作为配菜或沙拉、汤、炖菜等的底料了。
在饮食中加入藜麦的饮食技巧
藜麦是一种营养丰富、用途广泛的谷物，可以很容易地融入您的饮食中。以下是一些帮助您开始食用的小贴士：
- 用藜麦作为沙拉的基底： 藜麦是沙拉的绝佳基底，可与蔬菜、水果、坚果和奶酪等多种配料搭配。只需将藜麦煮熟，晾凉后加入沙拉中，即可增加营养。
- 在炒菜和砂锅菜中用藜麦代替大米： 在炒菜和砂锅菜中，藜麦可以作为米饭的健康替代品。只需按照上述说明烹煮藜麦，然后像使用米饭一样使用它。
- 在汤和炖菜中加入藜麦： 藜麦可以添加到汤和炖菜中，以增加其蛋白质和纤维含量。只需将藜麦煮熟，然后在烹饪的最后 10 分钟加入汤或炖菜中即可。
- 在烘焙食品中使用藜麦作为无麸质替代品： 藜麦粉可用作蛋糕、面包和松饼等烘焙食品的无麸质替代品。只需用藜麦粉代替食谱中的部分小麦粉即可。
- 制作藜麦碗 藜麦碗是一种美味又营养的膳食，可以根据自己的喜好轻松定制。只需煮熟藜麦，加入您喜欢的蔬菜、蛋白质和酱汁，即可享用。
最后的想法
藜麦是一种营养丰富、用途广泛的食物，具有多种健康益处。作为一种天然无麸质谷物，它是对麸质过敏者的最佳替代品。它富含蛋白质和必需营养素，碳水化合物含量低，是任何饮食的最佳选择。
无论是用藜麦代替米饭或意大利面，还是将其加入汤和炖菜中，或者与其他谷物混合，藜麦都是一种美味且易于烹饪的食物。藜麦对健康有诸多益处，而且在烹饪中用途广泛，难怪会成为许多文化中的主食。
因此，今天就把藜麦添加到您的采购清单中，享受它的诸多益处吧！
