在日常锻炼中增加 7 个膝关节强化训练

膝关节疼痛是一个常见问题,会影响各个年龄段和各种活动水平的人。膝关节周围肌肉的薄弱或失衡会导致疼痛和不适,甚至会影响您进行日常活动的能力。幸运的是,有几种锻炼方法可以帮助增强膝关节周围的肌肉,提高稳定性并降低受伤的风险。

在本文中,我们将探讨七种加强膝关节的锻炼方法,您可以将它们加入到日常锻炼中,帮助改善膝关节健康和功能。这些练习适合初学者,只需很少或无需任何设备即可完成,因此大多数人都可以进行。在日常锻炼中加入这些练习,可以增强膝关节力量,降低疼痛和受伤的风险。

什么是最好的膝关节强化训练?

以下是七种增强膝关节力量的运动,你甚至可以在家里尝试这些运动:

什么是最好的膝关节强化训练?

1.坐墙

壁坐是一项非常适合初学者的运动,因为它能增强股四头肌、腘绳肌和臀肌的力量,而对下背部和臀部的压力很小。

做壁坐时,先找一块空地,然后让自己站立,双脚分开与肩同宽。

接着,靠着墙,身体向下滑动,直到大腿与地面成 90 度角。保持这个姿势的时间越长越好,最多做两分钟。

2.压腿

压腿能增强股四头肌的力量,并通过增强膝盖周围的肌腱和韧带来提高膝盖的稳定性。

做压腿动作时,坐在举重机上,将雪橇锁定在膝盖高度,如果喜欢在家锻炼,也可以将臀部放在健身球上。

就位后,双腿稍稍弯曲,推动雪橇使双腿伸直。

停顿一下,然后再屈膝。

3.立式和卧式卷腿

卧姿和立姿腿部卷曲可以增强腿筋,并通过锻炼大腿后侧的肌肉来改善大腿线条。

要做站立卷腿,请找一台带有腘绳肌卷曲杆的健身器,然后站到重量架正前方的平台上。抓住栏杆作为支撑,将一只脚抬离平台,通过收缩腘绳肌将脚跟拉向臀部。在将脚放回平台之前,再次抬起脚以完成一次动作。

做卧姿卷腿时,脸朝上躺在健身凳上,小腿紧贴大腿内收垫。

抓住长凳的一侧作为支撑,同时弯曲膝盖,通过收缩腿筋将臀部抬离长凳。尽量在舒适的情况下弯曲膝盖,然后再放下臀部和双腿,完成一个动作。

4.叉腿举重

僵直腿举重之所以有效,是因为它有助于保持臀部、下背部和脊柱的活动度。

做硬腿举重时,双脚分开与肩同宽站立,双手放在臀部。弯曲腰部,保持背部挺直,降低躯干,直到能将一只手放在轻型杠铃或举重机的两侧。如果您选择自由重量,则两手各握一个哑铃,手掌朝内。

收缩腿筋时,膝盖略微弯曲,将躯干抬起,恢复站立姿势。停顿一下,然后重复动作,完成一个动作。

5.臀桥

臀桥能同时锻炼臀部和腘绳肌,并通过同时锻炼多个不同的肌肉群来提高协调性和平衡性。

做臀桥时,脸朝上躺在地板上,手掌平放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚分开与臀部同宽。

握住轻杠铃或举重机作为支撑,利用臀部力量将臀部抬离地面,直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。在顶端停顿一下,然后再放下来。

6.直腿负重举

直腿负重举有助于提高腿筋的灵活性,同时锻炼大腿后侧和臀部的肌肉。

做直腿举重时,双脚分开与肩同宽站立,双手叉腰,目视前方。腰部弯曲,直到躯干与地面平行,整个动作中背部保持平直。在双腿基本伸直的情况下,通过弯曲膝盖和臀部慢慢降低躯干,直到可以将一只手放在轻杠铃或举重机的两侧。

在回到站立姿势之前,收缩腿部肌肉,将躯干抬起成直腿姿势。停顿一下,然后再次放下,完成一个动作。

7.反向长腿

反向弓步能同时锻炼臀部和腘绳肌,并通过同时锻炼几个不同的肌肉群来提高协调性和平衡性。

做反向弓步时,双脚并拢站立,抓住轻型杠铃或举重机作为支撑。单脚向后迈出,慢慢下蹲,直到前膝形成 90 度角。

停顿一下,然后收缩腿肌和臀肌,将自己推回起始位置,再回到站立姿势。换另一条腿重复,完成一个动作。

加强膝关节锻炼--底线

在日常锻炼中加入增强膝关节力量的练习,对于改善膝关节健康、降低疼痛和受伤风险至关重要。

本文中提到的练习,如腿筋卷曲、卧腿卷曲、硬腿举重、臀桥和反向弓步,都是针对稳定膝关节肌肉的有效方法。经常进行这些锻炼,可以增强腿筋和其他周围肌肉的力量,从而在日常活动和锻炼中为膝关节提供更多支撑。最终,腿筋越强壮,膝关节疼痛或受伤的可能性就越小。

不要让软弱的膝盖阻碍你从 实现你的健身目标 - 从今天开始,将这些运动融入到你的日常锻炼中,让你的膝盖更强壮、更健康。

发表评论

订阅通讯

每周在您的收件箱中发送内部优惠和闪购信息。