激活臀部的 10 大运动

对于任何希望提高整体健身水平和改善背部外观的人来说,臀部活化运动都是必不可少的。强健、活跃的臀部不仅能带来美感,还能在预防受伤和运动表现方面发挥重要作用。然而,许多人在激活臀部时都会遇到困难,导致肌肉失衡,并在需要臀部参与的练习中降低功能。

在本文中,我们将探讨 10 种最好的臀部激活练习,您可以将它们融入锻炼中,帮助您塑造更强壮、更结实、更实用的臀部。这些练习适合所有健身水平的人,在家或在健身房都可以进行,只需极少的器械。

因此,无论您是健身爱好者还是刚刚开始健身之旅,请继续阅读,了解更多有关最佳臀部激活运动的信息,以帮助您实现健身目标。

什么是臀部激活?

激活臀部 是指专门锻炼和激活臀部肌肉(臀部肌肉)的过程。这通常是在进行以臀部为目标的锻炼前的热身运动,或者是在锻炼过程中激活肌肉的一种方法。

当臀部肌肉没有被适当激活时,其他肌肉可能会起到补偿作用,从而导致不良的运动模式,甚至受伤。通过激活臀部肌肉,它们能更好地发挥正常功能,并有助于深蹲、举重和其他需要伸展和稳定臀部的运动。

附注 在指南中,我们将使用阻力带进行一些臀部激活练习。 获取您的 阻力带 来自 ActiveBella 如果你还没有的话!

臀部激活运动的好处

臀部活化运动是所有健身运动的重要组成部分,因为它对臀部的美观和整体功能都有广泛的益处。以下是臀部激活运动的一些主要益处:

  • 提高运动表现: 强健、活跃的臀部对许多运动动作都至关重要,包括短跑、跳跃和举重。在日常训练中加入臀部激活练习,可以提高运动成绩,降低受伤风险。
  • 增强肌肉张力 臀部激活训练针对并激活臀部肌肉,有助于改善臀部肌肉的张力和线条。这样可以使臀部更加丰满迷人。
  • 更好的姿势:臀部力量薄弱会导致姿势不良,从而引发一系列其他问题,包括背痛和平衡感差。臀部激活运动有助于增强臀部力量,从而改善姿势,降低受伤风险。
  • 改善平衡: 臀部在保持平衡方面起着至关重要的作用,尤其是在单腿运动时。在日常训练中加入臀部激活练习,可以提高平衡性和稳定性。
  • 降低受伤风险: 臀部力量薄弱会增加运动或日常活动中受伤的风险。通过激活和强化臀部,可以降低受伤的风险,提高整体功能性健身水平。

臀部激活运动对臀部的外观和功能都有广泛的益处。将这些练习纳入日常训练,可以提高运动成绩、增强肌肉张力、改善姿势和平衡,并降低受伤风险。

什么是最好的臀部激活运动?

幸运的是,您可以做很多运动来激活臀部。下面介绍 7 种最佳运动:

10 种最佳臀部激活运动

1.带式深蹲

设备 阻力带

目标肌肉 臀中肌、髋外展肌和股四头肌

目的是 改善深蹲姿势,激活臀部,提高下半身力量和稳定性。

如何做带式深蹲

  1. 放置阻力带:将阻力带放在大腿上,膝盖上方约 6 英寸处。
  2. 站姿:站立时,双脚比臀部稍宽,以产生横跨带子的张力,激活臀部。
  3. 深蹲:后蹲坐,臀部与膝盖平行(90 度角)。臀部向下,重心放在脚跟,挺胸。
  4. 驱动:用脚跟驱动,回到站立姿势。
  5. 挤压:在动作顶端挤压臀部。
  6. 重复:重复所需次数。

2.单腿带环练习(站立踢腿、站立内收肌上举)

设备 阻力带

目标肌肉 臀肌和髋外展肌

目的是 增强臀部和髋部外展肌的力量和稳定性。

常设回扣:

  1. 放置阻力带:将阻力带套在脚踝上。
  2. 站姿双脚分开与髋同宽站立,体重均匀分布在双脚之间。
  3. 后踢腿将一条腿向后抬起,同时保持膝盖伸直。在动作顶端暂停。
  4. 放低:将腿放回起始位置。
  5. 重复:一条腿重复所需的次数,然后换另一条腿。

站立式内收肌抬举

  1. 放置阻力带:将阻力带套在脚踝上。
  2. 站姿双脚分开与髋同宽站立,体重均匀分布在双脚之间。
  3. 抬起:单腿向侧方抬起,膝盖保持伸直。在动作顶端暂停。
  4. 放低:将腿放回起始位置。
  5. 重复:一条腿重复所需的次数,然后换另一条腿。

小贴士

  • 在整个动作过程中保持你的核心力量,以保持正确的姿势并防止受伤。
  • 重点是在整个动作中保持臀部稳定和方正,以孤立目标肌肉。
  • 使用适合自己力量水平的阻力带,挑战肌肉,促进肌肉生长。

3.带状侧边洗牌

设备 阻力带

目标肌肉 臀肌和髋外展肌

目的是 提高下半身的横向力量和稳定性。

如何做带式侧手翻:

  1. 放置阻力带:将阻力带绕在大腿上,刚好在膝盖上方。
  2. 站姿双脚分开与肩同宽站立,体重均匀分布在双脚之间。
  3. 洗牌:单脚向侧面迈出一步,然后另一只脚跟上,在整个动作中保持阻力带的张力。
  4. 重复:继续向两侧洗,重复所需次数后再换边。

4.怪物步行或 V 型步行

乐队位置: 脚踝周围或膝盖上方。

目标: 臀中肌、髋外展肌和髋外旋肌。

Monster Walk,又称 V-Walk,是一种针对外侧臀部和髋部的有效运动。它需要在保持拉伸带的同时迈出步伐,拉伸带会产生阻力,从而锻炼臀部、髋部和大腿。

如何进行 "怪物行走 "或 "V型行走":

  1. 将阻力带套在脚踝上或膝盖上方。站立时双脚分开,与臀部同宽,脚趾指向正前方。
  2. 先向一侧迈出一只脚,然后再迈出另一只脚,使带子产生张力。保持膝盖微屈,双脚指向前方。
  3. 向前迈出一小步,保持带子的张力。你应该感觉到臀部和髋部在发力。
  4. 小步后退,保持带子绷紧。您也可以向前、向后或向对角线方向走来做这项练习。
  5. 重复 30-60 秒,然后休息 15-30 秒。这个动作可以做 2-3 组。

5.带状髋关节铰链

乐队位置: 臀部周围

目标: 臀肌、腘绳肌和下背部。

带状髋关节铰链是一种很好的锻炼方法,可以激活你的臀肌和腘绳肌,同时还能提高你的髋关节活动度。

如何做带式髋铰链:

  1. 将阻力带缠绕在臀部,踩住两端固定住。
  2. 双脚分开与肩同宽站立,臀部前倾,保持背部挺直,核心收紧。
  3. 当你向前铰链时,臀部向后推,感受带子带来的阻力。
  4. 挤压臀部,将臀部向前推,回到起始位置。
  5. 重复 10-12 次。

6.臀桥

乐队位置: 大腿周围,膝盖上方。

目标: 臀肌、腘绳肌和下背部。

臀桥是一项针对臀部和腿筋的经典练习,同时还能改善髋关节的活动度。

如何做臀桥

  1. 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
  2. 将阻力带绕在大腿上,刚好在膝盖上方。
  3. 挤压臀部,将臀部抬离地面,膝盖顶住带子的阻力向外用力。
  4. 在顶端停顿一下,然后将臀部放回起始位置。
  5. 重复 10-12 次。

7.蛤蜊

乐队位置: 大腿周围,膝盖上方。

目标: 臀肌、髋外展肌和大腿外侧。

蛤蜊运动是针对臀部侧面肌肉的一种好方法,而传统的下半身运动往往会忽略这些肌肉。

如何做蛤蜊

  1. 侧卧,膝盖弯曲,双脚并拢。
  2. 将阻力带绕在大腿上,刚好在膝盖上方。
  3. 双脚并拢,尽量抬高膝盖上部,顶住带子的阻力。
  4. 在顶端暂停,然后将膝盖放回起始位置。
  5. 每侧重复 10-12 次。

在日常锻炼中加入这些带状运动,可以帮助你激活和增强臀部力量,从而提高下半身的整体力量和灵活性。

臀部激活常见问题。

应该多久做一次臀部活动?

臀部激活训练可以作为下半身锻炼前热身运动的一部分,也可以单独进行。锻炼频率取决于您的健身目标和锻炼强度。一般来说,您可以争取每周做 2-3 次臀部激活练习,以保持和提高臀部力量和激活能力。

臀部激活应该持续多长时间?

典型的臀部激活训练可持续 5-15 分钟,具体时间取决于训练的次数和每次训练的持续时间。

每次练习以 30-60 秒为宜,重复 2-3 组。记住,激活臀部的目的是激活和锻炼臀部,而不是让它们筋疲力尽。你应该感觉到臀部有轻微的灼烧感和疲劳感,但不至于筋疲力尽。

如果不激活麸质会怎样?

如果在锻炼前不激活臀部肌肉因此,在锻炼过程中,您可能会出现锻炼姿势不正确、力量下降和臀部活动减少等问题。这可能会导致其他肌肉(如腰部或四头肌)的代偿,从而增加受伤的风险,并对您的健身目标产生负面影响。此外,不活跃的臀部还可能导致姿势失衡以及下背部、臀部和膝盖的慢性疼痛。

在日常锻炼中加入臀部激活练习,有助于预防这些问题,提高整体健身效果。

结论

对于希望增强和激活臀部力量的人来说,臀部激活练习是必不可少的。将这些练习融入日常锻炼中,可以提高下半身力量、稳定性和整体健身效果。本文概述的七种练习,包括带环深蹲、单腿带环练习、带环侧洗腿、怪兽行走或 V 型行走、带环臀部铰链、臀桥和蛤蜊,是您可以尝试的最佳臀部激活练习。

请记住,有效激活臀部的关键是以正确的姿势和控制力进行练习。从轻阻力带开始,当你对练习越来越熟悉时,再逐渐增加阻力。此外,在进行任何下半身锻炼之前,一定要热身并激活臀部,以改善锻炼姿势并防止受伤。

在日常锻炼中加入这些臀部激活练习,不仅能帮助你实现健身目标,还能改善你的整体健康和福祉。

所以,今天就开始做这些运动,感受臀部的燃烧吧!

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