Mucha gente se hace una pregunta común "¿la leche es sana para mí o no?".
Cada vez más gente cree que la leche no es buena para la salud. También se está cuestionando la noción ampliamente aceptada de que necesitamos tres raciones de lácteos al día.
Quizá no sorprenda este cambio de mentalidad, ya que las fuentes convencionales han exagerado durante muchos años los beneficios de la leche para la salud. Sólo recientemente se ha extendido el conocimiento de que la intolerancia a la lactosa afecta a más de la mitad de los adultos, dificultando la digestión de los alimentos lácteos y provocando a menudo gases, hinchazón y diarrea.
Además, la gran mayoría de los adultos de todo el mundo presentan algún grado de deficiencia de lactasa después de la infancia y, por lo tanto, son incapaces de digerir la lactosa sin presentar síntomas.
La mayoría de los seres humanos dejan de producir cantidades significativas de lactasa -la enzima necesaria para descomponer la lactosa de la leche- a los cuatro años, cuando se interrumpe o se reduce considerablemente la lactancia materna.
Sin embargo, más de 95% de los asiático-americanos, 70% de los afroamericanos, 53% de los mexicano-americanos y 14% de los caucásicos americanos son intolerantes a la lactosa.
Entonces, ¿cuál es la verdad? ¿La leche es sana o no?
En este artículo veremos si la leche es saludable o no. Sigue leyendo para conocer los pros y los contras de la leche, así como algunas alternativas que puedes considerar si no toleras la leche o decides no tomarla.
Ventajas de beber leche
Algunas investigaciones demuestran que beber leche puede tener ciertos beneficios para la salud, especialmente para los niños. He aquí algunas razones por las que puede ser inteligente beber leche:
Calcio
Aunque está demostrado que el calcio es necesario para fortalecer los huesos, hay pocos estudios que demuestren que el consumo de leche mejore la salud ósea.
Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research no halló ninguna relación entre beber leche o tomar suplementos de calcio y menores tasas de osteoporosis o fracturas óseas.
Otro estudio, que analizó los hábitos dietéticos y la densidad ósea de más de 75.000 mujeres de 35 a 79 años durante un periodo de 12 años, descubrió que el consumo de leche no se asociaba a un menor riesgo de fractura de cadera.
En cambio, los investigadores descubrieron que las mujeres mayores que bebían un vaso de leche o menos a la semana eran ligeramente más propensas a tener una mejor densidad ósea que las mujeres que bebían dos o más vasos a la semana.
Proteína
La leche contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una buena fuente de proteínas de alta calidad.
Muchos estudios demuestran que consumir cantidades adecuadas de proteínas en la dieta puede ayudar a mantener la masa muscular magra del cuerpo y hacer que sea menos probable experimentar la pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad. Parece que el consumo de proteínas puede ser especialmente importante en las personas mayores y en los diabéticos, que tienden a perder masa muscular a medida que envejecen.
Vitamina D
La leche es una fuente de vitamina D, que favorece la absorción del calcio y puede ayudar a prevenir las fracturas óseas y la osteoporosis. Algunos estudios sugieren que las deficiencias de vitamina D pueden desempeñar un papel en el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Riboflavina, fósforo, magnesio y zinc
La leche aporta riboflavina (vitamina B2), fósforo (esencial para fabricar ADN y ARN), magnesio (necesario para más de 300 reacciones bioquímicas del organismo) y zinc (necesario para producir testosterona).
Ácido linoleico conjugado (CLA)
La leche contiene CLA, que se cree que reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
Lactoferrina
Además de ser una fuente de proteínas de alta calidad, la leche contiene lactoferrina, una glicoproteína fijadora del hierro que puede ayudar a protegerle contra el desarrollo de una carencia de hierro, causa frecuente de la caída del cabello.
Ácidos grasos de cadena corta y media (AGCC)
Los AGCC ayudan a prevenir la acumulación de bacterias nocivas en el colon y favorecen la salud del colon, lo que puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Los contras de beber leche
Hay varias razones por las que beber leche puede ser perjudicial para la salud, como la intolerancia a la lactosa, las alergias a la leche, las hormonas presentes en la leche y el proceso de pasteurización.
Intolerancia a la lactosa
La gran mayoría de los seres humanos nacen con la capacidad de digerir la leche. Sin embargo, la mayoría de las personas pierden esa capacidad a los cinco años porque su organismo deja de producir una enzima llamada lactasa, necesaria para digerir el azúcar de la leche (lactosa). Como resultado, la intolerancia a la lactosa es bastante común.
Las personas intolerantes a la lactosa pueden experimentar gases, hinchazón, calambres, náuseas y diarrea cuando toman leche. La buena noticia es que hay muchas bebidas no lácteas elaboradas con leche de soja o de arroz enriquecida con calcio: ¡la leche de soja tiene un tercio más de calcio que la leche de vaca!
Alergias a la leche
Algunas personas nacen con alergia a la proteína de la leche de vaca; otras pueden desarrollar alergia a los productos lácteos en etapas posteriores de su vida. Las alergias a los productos lácteos hacen que el organismo libere inmunoglobulina E (IgE), que desencadena inflamación y liberación de histamina (la histamina provoca urticaria, picor e hinchazón).
Es posible que pueda beber leche o comer productos lácteos si padece una forma más leve de alergia que sólo implica una inflamación ocasional.
Hormonas en la leche
En comparación con las de hace 20 años, las vacas actuales están más modificadas genéticamente y producen cantidades mucho mayores de hormona del crecimiento para un desarrollo muscular más rápido, y también segregan más grasa. Además, a menudo se les administran antibióticos para prevenir las infecciones provocadas por el estrés añadido de ser criadas a ritmos anormalmente altos.
Estas hormonas pueden pasar a través de sus cuerpos a tu vaso o tarrina de helado.
Proceso de pasteurización
El proceso de calentar la leche para destruir microorganismos potencialmente dañinos se conoce como pasteurización. La pasteurización mata las bacterias, pero también desnaturaliza (altera) algunas de las proteínas de la leche. Las proteínas desnaturalizadas pueden ser difíciles de digerir y empeorar las alergias.
Lo esencial
La leche es una excelente fuente de proteínas, calcio, vitamina D, vitaminas del grupo B, ácido linoleico conjugado (CLA), ácidos grasos de cadena corta y media (AGCC), lactoferrina, etc., todas ellas buenas razones para tomar leche.
Sin embargo, hay buenas alternativas no lácteas disponibles que tienen los mismos nutrientes que la leche de vaca sin los efectos potencialmente dañinos de las hormonas o el proceso de pasteurización. Si decides consumir productos lácteos:
- Busque marcas ecológicas que no contengan hormonas ni antibióticos añadidos.
- Ten en cuenta que el calcio de la leche no se absorbe muy bien sin vitamina D, así que asegúrate de que tu leche contiene vitamina D.
- Beba leche enriquecida con vitaminas A y D, ya que es muy difícil obtener estas vitaminas sólo de otras fuentes dietéticas.
- Asegúrate de obtener el calcio que tu cuerpo necesita comiendo alimentos ricos en calcio además de beber leche.
- Pruebe la leche de cabra, que puede tener muchos de los mismos beneficios para la salud que la leche de vaca, pero con menos lactosa.
- Prueba la leche no láctea (soja, arroz, almendras). La mayoría están enriquecidas con calcio y aprovechan los beneficios saludables de la soja.
- Opte por el yogur, que suele ser más fácil de digerir que la leche. - Asegúrate de que el yogur sea probiótico: contendrá bacterias útiles que pueden ayudar a resolver algunos de los problemas digestivos relacionados con los lácteos.
- No bebas demasiada leche; nuestro cuerpo no está diseñado para beber tanta.
- El zumo de naranja enriquecido con calcio es otra opción saludable para aumentar el calcio en la dieta.
- Si no te gusta tomar pastillas, existen suplementos que pueden ser útiles.
Recomendaciones: Según el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, la leche de vaca no es necesaria para tener cantidades adecuadas de calcio en el organismo. Sus huesos sufrirán si toma demasiada leche porque perderá calcio de sus huesos para compensar el exceso. Además, la vitamina D puede encontrarse en el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, las gambas, los huevos y las setas.
