Die äußeren Oberschenkel, auch Abduktoren genannt, sind eine wichtige Muskelgruppe, die eine bedeutende Rolle bei der Stabilisierung der Hüften und Beine spielt. Starke und straffe Oberschenkelaußenflächen tragen nicht nur zur Verbesserung der allgemeinen Beinkraft und des Gleichgewichts bei, sondern können auch das Aussehen der Beine verbessern.
Wenn Sie auf der Suche sind nach Stärkung und Straffung der äußeren OberschenkelWenn Sie Ihre Oberschenkel trainieren möchten, können Sie gezielte Übungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die 7 besten Übungen für die Oberschenkelaußenseite vor, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können. Von einfachen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bis hin zur Verwendung von Widerstandsbändern werden wir eine Vielzahl von Übungen vorstellen, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte geeignet sind.
Wenn Sie diese Übungen in Ihren Alltag einbauen Workout-Routinekönnen Sie Ihre Oberschenkelaußenseite effektiv trainieren und stärken, Ihre allgemeine Beinkraft und -stabilität verbessern und Ihre gewünschten Fitnessziele erreichen. Lassen Sie uns eintauchen und die besten Übungen für die Außenseite der Oberschenkel erkunden.
Was sind die besten Übungen für die Oberschenkel?
1. Sumo Kniebeugen
Die Sumo-Hocke ist eine hervorragende Übung für die Oberschenkel. Stellen Sie Ihre Füße etwa zwei Mal so breit wie Ihre Schultern auseinander, wobei die Zehen zur Seite zeigen. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, während Sie den Rücken gerade halten, die Bauchmuskeln anspannen, die Brust heben und das Kinn parallel zum Boden halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in der Hocke nicht vor die Zehen gehen. Das ist ein Tabu!
Um die äußeren Oberschenkel zu trainieren, müssen Sie Ihren Oberkörper in der Hocke ein wenig nach vorne lehnen. Das ist eine gute Möglichkeit, die äußeren Muskeln zu beanspruchen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchbiegen, wenn Sie sich nach vorne lehnen; verwenden Sie einen Spiegel, um die Position Ihres Rückens zu beobachten und entsprechend anzupassen.
2. Seitliche Lunges
Der seitliche Ausfallschritt ist eine gute Methode, um die äußeren Oberschenkel und die Hüften zu trainieren. Diese Bewegung trainiert auch die Körpermitte, da sich der Oberkörper nach vorne beugt. Stellen Sie dazu Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Knie zur Seite.
Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn und senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition ab. Die Zielmuskeln befinden sich an der Außenseite des Oberschenkels des hinteren Beins. Drücken Sie die Hüfte nach oben, um in den Stand zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für eine Wiederholung.
3. Beinverlängerungen
Der Beinstrecker ist eine Hüft- und Oberschenkelübung, die die Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkel anspricht. Die Beinstreckmaschine ist in den meisten Fitnessstudios zu finden und erfordert Gewichte, um zu funktionieren.
Bei der Beinstreckung müssen Sie die Füße vor dem Körper aufstellen und die Beine in einem Winkel zwischen 45 und 90 Grad zum Fußballen anwinkeln. Bei dieser Übung sollten Sie Ihren Rücken gerade halten, da sonst die Gefahr besteht, dass Sie ihn verletzen.
4. Beinpressen
Die Beinpresse ist eine gute Möglichkeit, die äußeren Oberschenkelmuskeln zu trainieren, wenn sie richtig ausgeführt wird. In der Beinpresse müssen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Fußplatten stellen und vom Körper wegdrücken, bis Ihre Beine vollständig gestreckt, aber nicht in den Knien blockiert sind.
Die korrekte Ausführung dieser Übung beansprucht alle schwer zu treffenden äußeren Oberschenkel sowie andere wichtige stabilisierende Muskeln in der Körpermitte, im unteren Rücken, in den Hüften, im Gesäß, in den Kniesehnen und in den Waden.
5. Einbeinige Langhantel-Deadlifts
Diese Variante des Kreuzhebens kann eine großartige Methode sein, um die äußeren Oberschenkel zu trainieren. Es ist besonders effektiv bei der Ausrichtung auf die Hüften und Gesäßmuskulatur, sondern arbeitet auch die Kniesehnen und Waden bis zu einem gewissen Grad.
Für diese Übung benötigen Sie eine EZ-Hantel mit relativ leichten Platten an jedem Ende der Stange (vorzugsweise fünf Pfund oder weniger). Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie die Hantel mit beiden Händen nach unten vor Ihre Taille. Beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, bis Sie eine Dehnung in der Kniesehne spüren, und richten Sie sich dann wieder auf, wobei Sie das Bein während der gesamten Bewegung vom Boden abheben.
Die Zielmuskeln sind die äußeren Oberschenkel des Standbeins. Führen Sie 10-12 Wiederholungen pro Seite für drei Sätze durch.
6. Einbeinige maschinelle Lunges
Die Beinstreckmaschine ist ein großartiges Hilfsmittel für Ihre Übungen für die Oberschenkelaußenseite und ist in den meisten Fitnessstudios und -zentren erhältlich. Der einbeinige Ausfallschritt trainiert beide Beine, konzentriert sich aber auf die Gesäßmuskulatur, die Hüfte und die Oberschenkelaußenseite des hinteren Beins - eine großartige Übung, wenn Sie Ihre Oberschenkel schnell straffen möchten!
Für diese Übung benötigen Sie eine Beinstreckmaschine (eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist hier praktisch). Stellen Sie einen Fuß auf den Boden des Geräts und beugen Sie Ihr Knie bei etwa 90 Grad oder etwas weniger. Drücken Sie, bis Ihr anderer Fuß den Boden verlässt, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.
Dies ist eine großartige Übung für die Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkel. Für diese Bewegung benötigen Sie ein Hüftabduktionsgerät in Ihrem Fitnessstudio oder -zentrum. Sie können diese Übung auch ohne Geräte durchführen, wenn Sie Platz haben, um Ihr Bein wie unten gezeigt in die Abduktionsposition zu bringen:
Stellen Sie sich so weit wie möglich mit einem Fuß vor den anderen und halten Sie sich bei Bedarf an einem stabilen Gegenstand fest. Schieben Sie die Hüfte langsam so weit wie möglich zur Seite, bevor Sie sie wieder unter sich bringen, und wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
7. Einbeinige Hüftstöße
Der einbeinige Hüftschwung ist eine nützliche Übung, die alle Kernmuskeln anspricht, die an der Stabilisierung während der Kraftübungen beteiligt sind - ein großartiges Hilfsmittel, wenn Sie die äußeren Oberschenkel stärken und Ihre Körpermitte straffen möchten.
Für diese Übung benötigen Sie einen Fitnessball oder eine Bank, die so hoch ist, dass Ihre Hüften über den Rand passen, während Sie auf dem Ball liegen und eine Hüfte gerade von der Bank absteht, wie in der Abbildung unten gezeigt:
Beugen Sie von dort aus leicht das Knie und stellen Sie einen Fuß fest auf den Boden, während Sie die Hüfte nach oben strecken und den Rücken flach auf die Bank legen. Dann drückst du dich langsam mit nur einem Bein nach oben, bis beide Seiten bequem gestreckt sind, bevor du dich wieder unter den Boden zurückziehst und die Übung mit 12 Wiederholungen pro Seite wiederholst (bei Unklarheiten schau dir das Video oben an).
Schlussfolgerung
Die äußeren Oberschenkel können schwierig zu entwickeln sein, da sie in vielen Fällen die am langsamsten wachsenden Muskeln des Körpers sind. Sie sind jedoch auch wichtige Muskeln, die in Form gehalten werden müssen, da sie für Stabilität bei Bewegungen wie Laufen und Gehen sorgen.
Übungen für die Oberschenkelaußenseite können in ein umfassendes Beinprogramm integriert werden, das die Vorderseite, die Rückseite und die Seiten der Oberschenkel trainiert. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass sich Ihre äußeren Oberschenkel gleichmäßig entwickeln und Sie alltägliche Bewegungen - wie Gehen oder Treppensteigen - mit Leichtigkeit ausführen können.
