10 aliments végétaliens riches en protéines et pauvres en glucides à essayer absolument

De plus en plus de personnes adoptent un mode de vie basé sur les plantes et la demande d'aliments végétaliens riches en protéines et à faible teneur en glucides est en hausse. Beaucoup pensent que les protéines ne se trouvent que dans les produits d'origine animale, mais ce n'est pas du tout le cas. En fait, de nombreux aliments végétaliens sont riches en protéines et peuvent être facilement intégrés dans un régime pauvre en glucides.

Dans cet article, nous allons explorer 10 des meilleurs aliments végétaliens riches en protéines et pauvres en glucides que vous devez essayer. Des légumineuses aux noix et aux graines, nous vous fournirons une liste complète d'aliments d'origine végétale qui peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines tout en restant dans vos limites de glucides.

Que vous soyez végétalien depuis longtemps ou que vous commenciez à peine, l'intégration de ces aliments végétaliens riches en protéines et pauvres en glucides dans votre régime alimentaire peut vous aider à atteindre une santé et un bien-être optimaux.

Alors, plongeons dans le vif du sujet et découvrons de nouvelles options alimentaires végétaliennes qui vous permettront de vous sentir rassasié et plein d'énergie tout au long de la journée !

Pourquoi une faible teneur en glucides ?

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids ou de gérer son poids, il est essentiel de maintenir une faible consommation de glucides. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les convertit en glucose, qui est ensuite utilisé comme source d'énergie. Si vous consommez trop de glucides, votre corps stockera l'excédent sous forme de graisse.

Il en va tout autrement des protéines. Votre corps utilise les protéines comme source d'énergie, mais elles vous aident également à vous sentir rassasié et satisfait après avoir mangé. Cela signifie que vous pouvez suivre un régime riche en protéines tout en perdant du poids.

Les différents types de végétariens

Il existe différents types de végétariens, et chacun a sa propre façon de satisfaire ses besoins en protéines.

• Lacto-ovo-végétariens manger des œufs et des produits laitiers, qui sont tous deux riches en protéines.
• Lacto-végétariens manger des produits laitiers, mais pas d'œufs.
• Ovo-végétariens manger des œufs, mais pas de produits laitiers.
• Végétariens ne pas consommer de produits d'origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers.

Aliments végétaliens riches en protéines et pauvres en glucides

1. Les lentilles.

Les lentilles sont un type de légumineuses largement consommées dans le monde entier. Elles constituent une excellente source de protéines d'origine végétale et sont riches en autres nutriments essentiels tels que les fibres, le fer et l'acide folique. Les lentilles sont de différentes couleurs (vertes, brunes et rouges) et peuvent être utilisées dans de nombreux plats, notamment les soupes, les ragoûts, les salades et les currys.

Profil nutritionnel :

Une tasse de lentilles cuites (198 grammes) contient environ.

• Calories : 230
• Protéines : 18 grammes
• Glucides : 40 grammes
• Fibres : 16 grammes
• Matières grasses : 1 gramme
• Fer : 6,6 milligrammes (37% de l'apport journalier recommandé)
• Folate : 358 microgrammes (90% de l'apport journalier recommandé)
• Potassium : 731 milligrammes (21% de l'apport journalier recommandé)
• Magnésium : 71 milligrammes (18% de l'apport journalier recommandé)

Avantages pour la santé :

• Riches en protéines : Les lentilles sont une excellente source de protéines d'origine végétale, ce qui en fait un aliment idéal pour les végétaliens et les végétariens. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines, soit environ 36% de l'apport journalier recommandé pour les femmes adultes et 32% pour les hommes adultes.
• Bonne source de fibres : Les lentilles sont riches en fibres. Une tasse de lentilles cuites apporte 16 grammes de fibres, soit environ 64% de l'apport journalier recommandé. Les fibres jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé digestive, en favorisant un transit intestinal régulier et en réduisant le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète.
• Riches en fer : les lentilles sont une bonne source de fer, une tasse de lentilles cuites fournissant 37% de l'apport journalier recommandé. Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans le transport de l'oxygène dans tout le corps, dans le soutien du système immunitaire et dans le maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles sains.
• Peut réduire le risque de maladies chroniques : Les lentilles sont riches en antioxydants, qui peuvent contribuer à protéger l'organisme contre le stress oxydatif et à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer. Les lentilles sont également pauvres en graisses et riches en glucides complexes, ce qui peut aider à réguler la glycémie et à réduire le risque de développer un diabète de type 2.
• Facile à préparer : Les lentilles sont faciles à préparer et peuvent être utilisées dans de nombreux plats. Elles sont également relativement bon marché et peuvent être conservées dans le garde-manger pendant une longue période.

2. Haricots noirs.

Les haricots noirs sont une légumineuse nutritive et polyvalente, couramment utilisée dans de nombreuses recettes végétaliennes. Ils sont pauvres en glucides et riches en protéines, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui suivent un régime végétalien pauvre en glucides. Voici quelques-uns des avantages nutritionnels des haricots noirs :

Profil nutritionnel :

• Une tasse de haricots noirs cuits (172 grammes) contient environ :
• Calories : 227
• Protéines : 15,2 grammes
• Glucides : 40,8 grammes
• Fibres : 15 grammes
• Matières grasses : 0,9 grammes
• Folate : 256 microgrammes (64% de l'apport journalier recommandé)
• Fer : 3,6 milligrammes (20% de l'apport journalier recommandé)
• Magnésium : 120 milligrammes (30% de l'apport journalier recommandé)
• Potassium : 611 milligrammes (17% de l'apport journalier recommandé)
• Zinc : 2,5 milligrammes (17% de l'apport journalier recommandé)

Avantages pour la santé :

• Riche en protéines : Les haricots noirs sont une excellente source de protéines, une tasse de haricots noirs cuits apportant 15,2 grammes de protéines. Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus de l'organisme, et elles contribuent également à la sensation de satiété après les repas.
• Faible teneur en glucides : Les haricots noirs sont relativement pauvres en glucides : une tasse de haricots noirs cuits apporte 40,8 grammes de glucides. Ils conviennent donc parfaitement aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides.
• Riche en fibres : Les haricots noirs sont une excellente source de fibres alimentaires, une tasse de haricots noirs cuits apportant 15 grammes de fibres. Les fibres contribuent à la sensation de satiété et à la santé digestive en prévenant la constipation et en favorisant la régularité des selles.
• Bon pour la santé cardiaque : Les haricots noirs sont riches en antioxydants et autres nutriments bénéfiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. Ils constituent également une bonne source de potassium, qui aide à réguler la tension artérielle et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
• Peuvent aider à gérer le taux de sucre dans le sang : Les haricots noirs ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils ne provoquent pas d'augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Ils constituent donc un bon choix alimentaire pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui essaient de gérer leur taux de glycémie.

Comment incorporer les haricots noirs dans votre régime alimentaire :

• Utilisez les haricots noirs dans les salades, les soupes, les ragoûts et les chilis.
• Préparez des hamburgers aux haricots noirs ou une sauce aux haricots noirs.
• Utilisez les haricots noirs comme garniture pour les tacos ou les burritos.
• Ajoutez des haricots noirs à vos omelettes ou brouillades du petit-déjeuner.
• Utilisez les haricots noirs comme substitut à la viande dans les plats végétariens ou végétaliens.

3. Quinoa.

Quinoa Le quinoa est une céréale populaire et nutritive qui devient de plus en plus populaire dans de nombreuses régions du monde. Voici quelques faits et listes concernant le quinoa :

Faits :

• Le quinoa est une céréale cultivée pour ses graines comestibles.
• Il est originaire d'Amérique du Sud et est cultivé depuis des milliers d'années.
• Le quinoa est considéré comme un superaliment car il regorge de nutriments.
• Il ne contient pas de gluten et convient aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten.
• Le quinoa est une protéine complète, c'est-à-dire qu'il contient les neuf acides aminés essentiels.
• Il est riche en fibres, en fer, en magnésium et autres nutriments essentiels.
• Le quinoa se présente sous différentes couleurs, dont le blanc, le rouge et le noir.

Avantages pour la santé :

• Riche en protéines : Le quinoa est une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un aliment idéal pour les végétaliens et les végétariens. Une tasse de quinoa cuit contient environ 8 grammes de protéines.
• Sans gluten : Le quinoa est une céréale sans gluten, ce qui en fait un aliment adapté aux personnes souffrant de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten.
• Riche en fibres : Le quinoa est riche en fibres, une tasse de quinoa cuit apportant environ 5 grammes de fibres. Les fibres jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé digestive, en favorisant un transit intestinal régulier et en réduisant le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète.
• Riche en nutriments : Le quinoa est riche en nutriments essentiels tels que le fer, le magnésium et l'acide folique. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 15% de l'apport journalier recommandé en fer, 30% de magnésium et 19% d'acide folique.
• Faible indice glycémique : Le quinoa a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il ne provoque pas de hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Cette propriété en fait un aliment adapté aux personnes souffrant de diabète de type 2 ou à celles qui risquent de développer cette maladie.

Les façons d'utiliser le quinoa :

• Salades : Le quinoa est un excellent complément aux salades. Il peut être mélangé avec des légumes, des fruits, des noix et des graines pour créer un repas nutritif et délicieux.
• Petit-déjeuner : Le quinoa peut remplacer les flocons d'avoine dans les recettes du petit-déjeuner. Il peut être cuit avec du lait, du miel et des fruits pour créer un bol de petit-déjeuner copieux et nutritif.
• Plat d'accompagnement : Le quinoa peut être utilisé comme plat d'accompagnement et peut être assaisonné avec des herbes et des épices pour ajouter de la saveur aux repas.
• Sauté : Le quinoa peut être utilisé dans les sautés et peut être combiné avec des légumes, du tofu ou de la viande pour créer un repas délicieux et nutritif.
• Produits de boulangerie : La farine de quinoa peut être utilisée dans les produits de boulangerie tels que le pain, les muffins et les biscuits, ce qui en fait une alternative plus saine aux produits de boulangerie traditionnels.

4. Tofu.

Le tofu, également connu sous le nom de caillé de haricot, est un ingrédient populaire dans la cuisine végétarienne et végétalienne. Il est fabriqué en coagulant le lait de soja et en pressant le caillé obtenu pour en faire des blocs. Le tofu est une bonne source de protéines et est également pauvre en calories et en graisses. Il a une saveur neutre et une texture spongieuse, ce qui le rend polyvalent et facile à utiliser dans une variété de plats.

Voici quelques façons d'utiliser le tofu :

• Grillé : Le tofu peut être grillé sur un barbecue ou dans une poêle à griller. Coupez le tofu en tranches ou en cubes et faites-le mariner dans votre sauce préférée avant de le faire griller.
• Sauté : le tofu est un excellent complément aux sautés. Coupez-le en cubes et faites-le cuire avec vos légumes et votre sauce préférés.
• Œufs brouillés : Le tofu peut être utilisé comme alternative végétalienne aux œufs brouillés. Emiettez le tofu et faites-le cuire avec des épices et des légumes pour obtenir un petit-déjeuner savoureux.
• Smoothies : Le tofu soyeux peut être mélangé aux smoothies pour y ajouter des protéines et de l'onctuosité.
• Salades : Le tofu peut être ajouté aux salades pour un apport supplémentaire en protéines. Coupez-le en cubes ou en tranches et ajoutez-le à vos ingrédients de salade préférés.
• Sandwichs : Le tofu peut être tranché et utilisé comme garniture dans les sandwichs ou les wraps. Ajoutez des légumes et de la sauce pour un déjeuner savoureux et sain.

5. Le brocoli.

Le brocoli est un légume vert qui fait partie de la famille des choux. Il regorge de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un complément sain à tout régime alimentaire. Voici quelques avantages nutritionnels et quelques façons de préparer le brocoli :

Avantages nutritionnels :

• Riche en fibres
• Riche en vitamine C, en vitamine K et en folate
• Contient des antioxydants et des phytonutriments qui peuvent aider à protéger contre le cancer et d'autres maladies.

Façons de préparer le brocoli :

• Cuit à la vapeur ou bouilli comme plat d'accompagnement
• Rôti avec de l'huile d'olive et des assaisonnements pour plus de saveur
• Ajouté aux salades ou aux sautés pour un apport nutritif
• Mélangé à des soupes ou à des sauces pour plus d'onctuosité et de nutrition.

6. Les épinards.

Les épinards sont des légumes verts à feuilles qui regorgent de nutriments et de bienfaits pour la santé. Voici quelques-uns des nutriments et des bienfaits des épinards pour la santé :

Nutriments :

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine K1
• Folate
• Le fer
• Calcium
• Potassium
• Magnésium

Avantages pour la santé :

• Aide à améliorer la digestion
• Contribue à abaisser la tension artérielle
• Contribue à réduire l'inflammation dans l'organisme
• Aide à prévenir le cancer
• Favorise la santé de la peau et des cheveux
• Contribue à améliorer la santé des os

Quelques façons d'apprécier les épinards dans votre alimentation :

• Cru en salade
• Sauté comme plat d'accompagnement
• Mélangé à des smoothies
• Ajouté aux omelettes ou aux quiches
• Utilisé comme garniture de pizza
• Ajouté aux soupes ou aux ragoûts

7. Champignons.

Les champignons sont un type de champignons qui peuvent ajouter une saveur et une texture uniques aux plats. Ils sont également pauvres en calories et en graisses et constituent une bonne source de divers nutriments, notamment de vitamines B et de minéraux tels que le sélénium, le cuivre et le potassium.

Voici quelques types de champignons :

• Champignons de Paris
• Champignons portobello
• Champignons shiitake
• Pleurotes
• Champignons Cremini
• Champignons Enoki
• Morilles
• Champignons girolles
• Champignons de Paris
• Champignons à la truffe

8. Les avocats.

L'avocat est un fruit nutritif riche en graisses sainesIl contient des vitamines, des fibres et divers minéraux et vitamines essentiels. Voici quelques avantages et des façons de l'intégrer à votre régime alimentaire :

Avantages :

• Riche en acides gras mono-insaturés, qui peuvent contribuer à réduire le taux de mauvais cholestérol et le risque de maladies cardiaques.
• Riche en fibres, ce qui peut contribuer à une bonne digestion et à la prévention de la constipation.
• Contient des vitamines et des minéraux tels que la vitamine K, la vitamine C, le potassium et l'acide folique, qui sont importants pour la santé et le bien-être en général.
• Peut favoriser la perte de poids et réduire l'inflammation dans l'organisme

Façons de l'intégrer dans votre régime alimentaire :

• Tartinez des toasts avec de l'avocat écrasé ou utilisez-le pour remplacer la mayonnaise ou le beurre dans les sandwichs.
• Ajoutez des dés d'avocat à vos salades, tacos ou bols de burrito pour un ajout crémeux et nutritif.
• Utiliser l'avocat comme base pour un guacamole ou une salsa maison.
• Incorporez l'avocat dans vos smoothies pour obtenir une texture crémeuse et un apport nutritionnel supplémentaire.
• Utilisez l'huile d'avocat pour cuisiner ou pour assaisonner vos salades.

Remarque : Si les avocats constituent un complément sain à la plupart des régimes alimentaires, ils sont également riches en calories. Il est donc important de les consommer avec modération dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré.

9. Les bananes.

Les bananes sont une excellente source de potassium, de vitamine C, de vitamine B6 et de fibres. Elles constituent également un en-cas pratique et délicieux. Voici quelques façons d'intégrer les bananes dans votre alimentation.

• Mangez-les en guise d'en-cas : Il suffit de peler une banane mûre et de la manger pour obtenir un en-cas rapide et facile.
• Ajoutez-les aux smoothies : Mixez une banane avec du yaourt, du lait et d'autres fruits pour obtenir un smoothie rafraîchissant et sain.
• Utilisez-les dans la pâtisserie : Écrasez quelques bananes et ajoutez-les aux muffins, aux pains ou aux crêpes pour obtenir un édulcorant naturel et de l'humidité.
• Les congeler : Épluchez et congelez les bananes mûres pour les utiliser dans des smoothies ou comme friandises saines et glacées.
• Faire des crêpes à la banane : Mélangez des bananes écrasées avec des œufs et un peu de farine pour obtenir des crêpes saines et riches en protéines.
• Utilisez-les comme garniture : Les bananes coupées en tranches peuvent être un complément délicieux et sain aux flocons d'avoine, au yaourt ou aux céréales.

10. Les dates.

Les dattes sont un type de fruit sucré provenant du palmier dattier. Elles sont riches en fibres, en potassium et en antioxydants, et ont été associées à divers bienfaits pour la santé.

Voici quelques façons d'apprécier les rendez-vous galants :

• Mangez-les en collation, fraîches ou séchées.
• Utilisez-les comme édulcorant naturel dans les smoothies, les pâtisseries ou les flocons d'avoine.
• Préparez une pâte de dattes en mélangeant des dattes avec un peu d'eau, et utilisez-la comme pâte à tartiner ou comme garniture.
• Farcissez-les de beurre de noix ou de fromage pour un en-cas savoureux.
• Ajoutez-les aux salades pour une texture sucrée et croquante.
• Mélangez des dattes hachées avec des noix et des graines pour obtenir un mélange maison.
• Préparez un caramel de dattes en mixant des dattes avec de l'huile de coco et de l'extrait de vanille, et utilisez-le comme nappage pour les crêpes ou la crème glacée.
• Utilisez-les dans les plats de viande pour obtenir une saveur sucrée-salée, comme dans un tajine marocain.
• Préparez une barre énergétique aux dattes et aux noix en mélangeant des dattes avec des noix et en formant des barres.
• Utilisez-les dans le granola ou le muesli fait maison pour obtenir une douceur naturelle.

FAQs.

Quels sont les conseils pour manger des aliments végétaliens riches en protéines et pauvres en glucides ?

Parmi les conseils pour manger des aliments végétaliens riches en protéines et pauvres en glucides, il faut veiller à inclure dans son alimentation une variété d'aliments riches en protéines, tels que le tofu, le tempeh, le seitan, les lentilles, les haricots, le quinoa et les fruits à coque.

En outre, veillez à inclure dans vos repas une grande quantité de légumes à faible teneur en glucides, tels que les légumes verts feuillus, le brocoli, le chou-fleur et les courgettes. Enfin, veillez à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer si je suis végétalien ?

La quantité de protéines que vous devez consommer en tant que végétalien dépend de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre niveau d'activité et votre masse musculaire.

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,36 gramme par livre de poids corporel, soit environ 55 grammes par jour pour une personne de 150 livres. Toutefois, de nombreux experts recommandent de consommer plus de protéines que l'AJR, en particulier si vous êtes actif ou si vous avez une masse musculaire importante.

Par exemple, l'American Dietetic Association recommande de consommer de 0,54 à 0,64 gramme par livre de poids corporel, soit environ 80 à 100 grammes par jour pour une personne de 150 livres.

Est-il possible de consommer trop de protéines ?

Oui, il est possible de consommer trop de protéines, que l'on suive un régime végétalien ou non. L'excès de protéines peut mettre les reins à rude épreuve et entraîner une déshydratation. Toutefois, il est important de noter que ce problème ne se pose que si vous consommez beaucoup plus de protéines que ce dont votre corps a besoin.

L'apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.

Comment puis-je augmenter la quantité de protéines dans mon régime végétalien ?

Il existe de nombreuses sources de protéines végétaliennes que vous pouvez intégrer à votre régime alimentaire. Parmi les aliments végétaliens riches en protéines, citons le tofu, le tempeh, les lentilles, les pois chiches, les haricots, les noix et les graines. Vous pouvez également essayer d'incorporer protéines végétaliennes mais veillez à lire attentivement les étiquettes pour éviter les sucres ajoutés et autres ingrédients indésirables.

En outre, vous pouvez également essayer de combiner des sources de protéines d'origine végétale pour créer des sources de protéines complètes. Par exemple, en combinant du riz et des haricots ou du houmous et du pain pita au blé complet, vous obtiendrez une source de protéines complète contenant tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Conclusion

Un régime végétalien peut apporter beaucoup de protéines tout en étant pauvre en glucides. Ces dix aliments végétaliens riches en protéines et pauvres en glucides sont d'excellentes options à intégrer dans vos repas et collations. Du tofu au tempeh en passant par les noix et les graines, il existe une multitude d'options délicieuses et nutritives. Les avocats, les bananes et les dattes sont également d'excellents compléments à tout régime végétalien. Avec un peu de planification et de créativité, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en protéines tout en adoptant un mode de vie végétalien à faible teneur en glucides.

Alors n'hésitez pas à essayer certains de ces aliments, votre corps vous en remerciera !